Entre nous, Naturopathie, Yoga

Confinement 3: je garde la ligne et le moral en famille :)

Hey!

« Rester soi-même dans un monde qui tente constamment de te changer est le plus grand accomplissement. »
Ralph Waldo Emerson

Confinement 3 te voilà, nous commençons à être habitués à cette situation. Beaucoup de personnes ont peur de retomber dans les travers du premier confinement: le stress, la malbouffe, l’inactivité et la prise de poids. C’est un vrai challenge de rester dans un équilibre presque parfait dans cette situation, heureusement des astuces existent pour ne pas retomber dans le piège du premier confinement.

Commençons par l’alimentation! Beaucoup de personnes se sont mises à cuisiner tous les jours pendant le premier confinement et ont pris du poids. Cuisiner c’est bien, mais tout dépend de ce que l’on cuisine. Les recettes doudous c’est super SI elles sont faites avec des aliments de qualité et pas à tous les repas 😉 Combien de fois j’ai vu en mars 2020 sur Instagram des personnes faire des pancakes le matin, des mousses au chocolat pour le midi et des cookies pour le goûter… C’est bien mais…c’est trop surtout pour un organisme qui se retrouve coincé dans une sédentarité forcée!

Mon premier conseil pour une alimentation santé confinée c’est de réduire les glucides qui se trouvent dans les féculents, les sucres et l’alcool. Privilégier les glucides à Index Glycémique bas il te faudra! Voilà où tu les trouveras:

  • l’agar-agar, l’ail;
  • amandes, noix, noisettes, anchois, avocat, avoine;
  • betterave, brocoli, agave, abricot sec;
  • cacao sans sucre, céréales germées;
  • chocolat noir à 70% de cacao, compotes de fruits sans sucres ajoutés;
  • coulis de tomates, farine d’orge, de pois chiche, de soja;
  • fromage blanc, faisselle, petit-suisse;
  • fruits frais (tous sauf ananas, papaye, raisin, melon, kiwi, litchi, pastèque, banane mûre);
  • graines de chia, graines de sésame, de courge, tournesol, lin;
  • lait de soja sans sucres ajoutés, lait de vache;
  • légumes frais (tous sauf potiron, carotte cuite, betterave cuite, panais), légumes secs;
  • miel d’acacia, moutarde, noix de coco, olives, orge, quinoa;
  • sons de blé et d’avoine, tofu, vermicelles;
  • café, thé et infusion sans sucre.

Le petit-déj continental est bourré de sucres et trop de sucres dans le sang ça donne une production accrue d’insuline qui aura pour conséquences du stockage dans les tissus adipeux! Alors que manger? Voici des pistes de petits-déj pour toute la famille ( oui oui même les enfants qui ne sont pas des machines à sucres hein? ): un fruit frais à croquer ( j’insiste sur ce point car dans le fruit à croquer tu trouveras les fibres qui sont les amies de ton microbiote qui est le berceau de ton immunité ), une source de protéine ( oeuf à la coque, blanc de volaille, saumon…) ou une faisselle/fromage blanc de chèvre ou de brebis ( plus intéressants que le lait de vache ) avec une poignée d’oléagineux et des graines ( lin, chia…), purées d’oléagineux avec du pain au levain. Une autre option sympa le miam ô fruits de France Guillain qu =i est très complet https://www.bainsderivatifs.fr/portfolio-item/miam-o-fruit/?lang=fr Tout ça pourquoi? Eviter une grosse montée de glycémie associée à une montée d’insuline car ça donnerait une hypoglycémie réactionnelle. Tu sais la petite faim de 10h30/11H qui va peut-être te donner envie de grignoter? Le sucre appelle l’envie de sucre, c’est un peu le serpent qui se mord la queue. D’où l’intérêt d’un petit déj plutôt protéiné 🙂 De plus, l’apport en protéines apporte des acides aminés amis des neurotransmetteurs dont la dopamine et l’adrénaline qui sont synonymes de créativité et d’éveil!

Alors attention avec les enfants qui sont très sensibles à l’appel du sucre et on sait pertinemment les conséquences désastreuses du sucre sur leur santé ( obésité, surpoids, troubles d’hyperactivité…). Proscrire les céréales industrielles type Miel pop’s and co est une des meilleures chose que tu puisses imposer à ton enfant. Tu pourras aisément les remplacer par des flocons d’avoine par exemple. Les enfants doivent apprendre à mastiquer, ça c’est le plus dur avec eux ( et même avec nous ) car ils sont toujours pressés! Faire des concours à celui qui mâchera le plus longtemps ( au moins 20 coups de mastication ) peut être un jeu qui en amusera plus d’un!

Les boissons du petit-déj: citron+eau chaude, infusions, café, cacao pur ( et non pas du Banania full de sucre! ), roobois, thé blanc et thé vert, chai… sans sucre si possible et si vraiment tu veux sucrer: miel local ou sirop d’érable!

Quid des jus? Franchement, à l’occasion pourquoi pas, mais pas au quotidien même à l’extracteur de jus. Ils n’ont pas un intérêt sensationnel et franchement rien ne vaut le fruit frais de saison à croquer pour les raisons que j’ai évoquées plus haut 😉 Les jus de légumes sont à privilégier le soir pour faire office d’apéro ou de repas léger.

Mais alors les viennoiseries c’est fini? Mais noooooon! On nous prive déjà assez de tout depuis un an! Les viennoiseries ou autres sucreries du petit-déj oui mais pas plus d’une fois par semaine et on la mastique bien pour bien la savourer 😉

Le reste de ta journée doit rester dans cet équilibre: réduction ds glucides, fruits et légumes en quantité, protéines et boire beaucoup d’eau. Attention cependant aux protéines animales le soir car étant plus longues à digérer et peuvent engendrer des problèmes de sommeil. Tu as tendance à avoir envie de sucre le soir? C’est le signal d’un manque de sérotinine ( et pour ne pas en manquer il faut manger plus de protéines le matin!! ) donc n’hésite pas à intégrer un goûter dans ton alimentation ( infusion+fruits secs+fruits+ 2 carrés de chocolat noir à 70% minimum ).

Il est souvent plus difficile d’avoir accès aux légumes locaux et frais pendant les confinements donc je te conseille de les acheter surgelés plutôt qu’en conserve.

On me pose souvent la question suivante: quand manger les fruits? Il existe plein de vidéos, d’articles qui t’expliquent qu’il faut manger ton fruit en dehors des repas etc… Pourtant ma réponse qui surprend beaucoup est: quand tu veux du moment que tu le digères bien! Franchement je connais pas mal de personnes qui ne mangeraient pas du tout de fruits si on leur interdisait de manger des fruits au dessert. Du moment que le fruit est bien digéré au dessert je ne vois pas pourquoi s’en priver. Si effectivement tu le digères mal en dessert, tu peux le manger en collation ou en début de repas ça peut être sympa aussi. Mais stop à ces règles restrictives on est déjà assez restreints comme ça, il ne faut pas pousser le vice jusqu’à devoir passer son temps à calculer à quelle heure manger sa banane. Tu connais mon mot favori: FREEEEEEDOOOOM!

Beaucoup de personnes souffrent de constipation durant les confinements du fait de l’inactivité et du manque d’hydratation. Donc veille bie à boire entre 1,5 et 2L d’eau par jour. Là c’est comme les fruits, bois quand tu as soif même pendant les repas ( quel intérêt de priver ton organisme d’eau alors qu’il te le réclame?). Augmente ta consommation d’huile d’olive ( qui stimule la vésicule biliaire ), mange plus de fibres ( fruits et légumes ) et pratique des techniques de relaxation comme la cohérence cardiaque, le yoga ( surtout des torsions ) ainsi que des activités physiques que ce soit en vidéos ou en extérieur puisque nous ne sommes plus restreints à l’heure de sortie fatidique!

En période de confinement, on est plus stressés donc voici quelques tips pour faire baisser ta production de cortisol ( hormone du stress ). Déjà il te faut un bon taux d’Omega 3 que tu trouveras dans les huiles végétales de noix, colza, chanvre, cameline et les poissons gras. C’est déjà là une bonne protection anti-stress. Ensuite, l’activité physique que ce soit à la maison ou dehors, se restreindre à au moins 1h d’activité physique par jour réduira ton stress et te permettra ( avec une alimentation santé ) de contrôler ton poids. Tu peux commencer ta journée par 5 à 10 minutes de HIIT pour activer le métabolisme. Ouvre tes fenêtres le plus possible même s’il fait froid, les bénéfices de l’air sur l’organisme ne sont plus à démontrer ( et le gouvernement nous demande de le faire alors let’s do it! ). Voici une petite tisane anti-stress efficace: les feuilles d’olivier qui a le pouvoir de réguler la tension artérielle, de stabiliser l’humeur et qui est un diurétique léger ( 1 CS de feuilles sèches à infuser 10 minutes ). Et puis… la rigolothérapie! On s’amuse, on rigole même confinés! Ceci va dégager la sphère respiratoire, renforcer les abdos et le moral! Alors on regarde des films en famille, on se fait des concours de blagues… ça va diminuer le stress et amener une ambiance carrément plus sympa à la maison!

Une séance de yoga du rire en famille…radical!

Un dernier petit conseil, si tu es en télétravail ou école à la maison il est super important de se faire un emploi du temps et de s’y tenir surtout pour les enfants, car ce ne sont pas des vacances et dérégler et les variations d’habitudes trop fréquentes peuvent fortement les perturber que ce soit au niveau métabolique qu’au niveau psychique. Là, je parle bien en dehors des vacances hein? Donc un réveil régulier, des heures de travail régulière et surtout des pauses en extérieur lors desquelles ils ( et toi ) pourront s’aérer et se dépenser.

Petit rappel des compléments anti-covid:

  • vitamine D soit naturelle et gratuite grâce au Soleil en s’exposant au moins 3 fois par semaine pendant 30 minutes le visage et les avant-bras dénudés soit des gouttes naturelles à raison de 1000 UI par jour pour un adulte, attention aux surdosages! Si tu vis dans le Sud tu peux arrêter la complémentation dès le mois d’avril et reprendre fin octobre;
  • le zinc à raison de 10mg par jour tous les jours soit en gélules ou sous forme liquide. Le zinc empêche les virus de pénétrer dans les cellules et en cas de contamination fait barrage contre les formes plus graves;
  • la vitamine C dans les fruits et les légumes si ton alimentation est bien proportionnée il est inutile de te complémenter.

Maintenant tu as des clés pour passer un confinement un peu plus serein 🙂

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